Kropsideal

Nu skal kvindekroppen være muskuløs

- Spændende artikel på Berlingske.dk om 2013's kvindelige kropsideal. En ny bølge fra USA, "Strong is the new slim", er nået til Danmark. Der er ikke længere de samme forbehold om, at kvinder ikke må have muskler, og der ikke længere nogen træningsformer, der er forbeholdt mænd. Det har der måske aldrig været, mener nogen, men ikke desto mindre lader det til, at kønsrollerne nu også har sat sig i fysisk aktivitet. Kvinden skal ikke kun være yndig og fin, men også have en sund og modstandsdygtig krop. Og begge dele kan forenes.

Personligt synes jeg, Kronprinsesse Mary og Gwyneth Paltrow er et gode eksempler på, at man kan være sexet i både stilletter og træningssko.

At kropsidealet har rykket sig fra, at kvinden kun skulle være slank, til at hun nu også skal have fokus på muskler, er et skridt i en sundhedsmæssig rigtig retning- så længe det ikke overdrives.

Læs mere her :)

Denne unge kvinde var smuk og slank til at begynde med, men forskellen på de 5 uger, der er imellem før-efterbillederne, er markant og inspirerende.

Nogen synes...

Nogen synes, det er for meget at løbe fem dage om ugen. Så at sidde i sin sofa 5 dage om ugen er ikke? :)

Trænet - tjek.

Spist sundt - tjek.

Hvordan har din dag været? :)

Squats

Undervurder ikke effekten af squats. Det er med til at forme dine baller, lår og baglår, og det er rigtig godt mod appelsinhud. Det er en af de øvelser, der forbrænder flest kalorier, fordi du har fat i mange af de store muskelgrupper på en gang.

Klik her og prøv en super squat challenge. Tag jer ikke af instruktøren - hun er lidt for meget af det gode ;)

Som ved alle andre øvelser er det vigtigt, at du har den rette teknik, så er der mindre risiko for skader.

Typiske fejl

Du mister holdningen

Du løfter hælende

Du sænker ikke kroppen langt nok ned

Dine knæ når ud over tæerne, når du sænker dig

Hvis dine knæ imidlertid driller, hvad mine indimellem gør, så lav wall sits i stedet.

Det er de små ting, der gør forskellen

Du har sikkert hørt det før. Små ændringer kan gøre en stor forskel. Her er et par idéer til, hvordan du kan øge dit energiforbrug.

På jobbet

• Tag cyklen eller gå til og fra arbejde. Stå af bussen et par stoppesteder før.
• Tag trappen i stedet for elevatoren
• Stil dig op ved skrivebordet
• Hold stående møder
• Spis frokost ude, så du får en rask gåtur
• Brug toningssko, der aktivere flere muskler, når du går og står

Derhjemme

• Tag de praktiske opgaver - gå ud med skraldet
• Vær aktiv, når du ser tv. Lav mavebøjninger, brug motionscyklen
• Går rundt når du taler i telefon, børster tænder
• Se en gyser. Ja, du forbrænder faktisk flere kalorier ved at vælge en gyser film fremfor en anden genre. Britiske forskere har målt hjerterytme, iltoptage, udhåndet kuldioxid og alle tre steg med 33 % under fremvisningen. Især film med chokeffekt. Den største kaloriedræber var Ondskabens Hotel med Jack Nicholson

TOP 10: STØRSTE KALORIEDRÆBERE

• 1. “Ondskabens Hotel”: 184 kalorier
• 2. “Dødens gab”: 161 kalorier
• 3. “Eksorcisten”: 158 kalorier
• 4. “Alien”: 152 kalorier
• 5. “Saw”: 133 kalorier
• 6. “A Nightmare on Elm Street”: 118 kalorier
• 7. “Paranormal Activity”: 111 kalorier
• 8. “The Blair Witch Project”: 105 kalorier
• 9. “Motorsavsmassakren”: 107 kalorier
• 10. “Rec”: 101 kalorier

Got milk?

Forskningsresultater fra et forsøg på McMaster University i Ontario i Canada har vist, at hvis man drikker en halv liter fedtfattig mælk efter en hård træning 5 gange ugentligt, så vil det være med til at øge din forbrænding. Efter 12 uger havde de testpersoner, der havde drukket mælk efter træning tabt sig ca. 2 kg i fedtmasse, og muskelmassen var øget ca. 1,5 kg. De testpersoner, der ikke havde drukket mælk efter træningen, men i stedet drukket en kalorieholdig drik, havde taget halvt så meget på i muskelmasse og havde næsten ikke tabt sig i fedt. Så tag en tår skummetmælk efter træningen - eller en fedtfattig kakao, hvis du vil forkæle dig selv lidt :)

Mirakelbær

Acaí (udtales a-saj-i)

Det hotteste bær pt. er Acai bærret, som har rigtig mange positive egenskaber. Det er smækfyldt med antioxidanter, vitaminer, mineraler og omega 6- og 9-fedtsyrer. 

For at bevare flest mulige antioxidanter, skal bærrene spises friske eller fryses. Man kan også få dem i te - af kendte pg lettilgængelige mærker har Celestial Seasons en Acai - mango - zinger te og Pickwick har en Acai- og blueberry te. 

Nogle mener, at bærret er med til at øge din forbrænding og give en større seksualdrift.

Hindbær

Udover at hindbær også er en god kilde til vitaminer, fibre og antioxidanter, giver bærrene også en lille øgning i ens stofskifte og dermed forbrænding. Men vel at mærke kun, hvis man spiser dem jævnligt. Hindbær indeholder stoffet Pectin, som er med til at begrænse mængden af fedt, som cellerne kan optage.

Stikkelsbær

Plukkes i juli-august måned, hvor de har en dejlig sød-syrlig smag. De indeholder ligesom alle andre bær masser af vitaminer og antioxidanter. I Norge siges det, at stikkelsbær skulle være godt for unge 'jenter' før menstruationen. Om der er hold i det kan jeg ikke svare på, men det er da et forsøg værd ;)

Ribs

Ribs hører til blandt de moderat energirige frugter. De indeholder en vis mængde c-vitaminer og høstes i juli-august.

Blåbær

Blåbær skal angiveligt være med til at gøre det nemmere at bevare den slanke linie. I hvert fald hvis man skal tro en nyere undersøgelse, der blev udført på rotter. De rotter, der fik så mange blåbær, at det svarede til 2% af deres kost, efter 90 dage havde mindre fedt om maven, end de rotter, der ikke havde fået blåbær. Desuden havde de blåbærguffende rotter bedre kolesteroltal. Det gjaldt hvadenten rotterne havde fået en fed eller fedtfattig kostsammensætning sammen med blåbærrene.

Blåbær er også godt for hjertet, hjerne og øjne og er med til at forebygge grå stær.

Brombær

Brombær er rige på fordøjelsesfremmende kostfibre - især af typen pektin, som menes at kunne sænke kolesteroltallet og dermed beskytte hjertet. Spis dem, som de er - jo mere skånsomt bær behandles, jo mere sundhed kan du hive ud af dem :)

Jordbær

Jordbær er formentlig danskernes favoritbær, og det forstår man godt. Bærret har en fantastisk sød duft, og de minder en om somre og barndom :)

De indeholder også mange C-vitaminer. Hvis man spiser 100 gram har man dækket en hel dags behovfor C-vitaminer. Der er faktisk langt flere C-vitaminer i jordbær end i citrusfrugter!

Men hvis du skal have det optimale ud af dem, så spis dem om sommeren. Man opnår ikke det samme, hvis modningen er fremskyndet. Spis efter årstiden :)

Tranebær

Forskning tyder på, at tranebær kan have en forebyggende og behandlende effekt af urinvejsinfektioner, herunder blærebetændelse. Dette er dog ikke lægevidenskabeligt anerkendt, men ikke desto mindre er det et gammelt husmoderråd, som mange følger. Ifølge Helsenyt.com er den oprindelige forklaring, at bærrenes surhedsgrad skulle gøre urinen så sur, at bakterier ikke kan formere sig i urinrøret og blæren. Nyere undersøgelser viser dog, at tranebær indeholder et stof der sørger for, at bakterierne glider af på epithelcellerne - ligesom mad på en tefal-pande.

Hyldebær

”Grøn hyld indeholder stoffer, der kan udvikle giftigt cyanid, som også kaldes blåsyre, derfor skal man aldrig spise hverken umodne hyldebær, blade eller bark fra hyld,” siger professor i fødevarekemi Leif Skibsted, Københavns Universitet.

Selv om hyldebærrene er modne, må de ikke spises rå. De skal koges mindst 20 minutter for at fjerne de giftige stoffer fuldstændigt.

Havtorn

Studier viser, at havtorn i et måltid kan sænke nedbrydningen af kulhydrater og dermed have en positiv effekt på blodsukkeret.  Kosmetikbrancehn bruger saften og den specielle omega-7-holdige olie fra kernen i antirynkecremer, og forskere i hele verden tester, om havtorn med sine enorme mængder c-vitamin (15 gange mere pr. gram end citron) og særegne plantefedtstoffer har større sundhedsfremmende virkning end andre bær. I forvejen er der forskning, der antyder, at havtorn kan være med til at sænke risikoen for en lang række sygdomme som diabetes, hjertesygdomme og kræft.

Vandmelon øger din forbrændning

 Ifølge et nyere studie kan arginin, som er en aminosyre, der findes i bl.a. vandmelon muligvis medvirke til vægttab. Forskere gav overvægtige rotter arginin i 3 måneder og fandt ud af, at argininen reducerede rotternes kropsfedt med hele 64%. Arginin øger nemlig omsætningen af fedt og sukker og øger muskelmassen. Og muskler forbrænder som bekendt mere end fedt. 

En anden undersøgelse viser, at på trods af, at begge forsøgsgrupper indtog det samme antal kalorier, så vejede dem, der ikke spiste vandmelon, i gennemsnit mere end folk, som gjorde.

Derudover indeholder vandmelon også Citrullin, som også er en aminosyre. Citrullin øer niveauet af Arginin, dvs. at forbrændingen øges yderligere, og så spiller det også en rolle i produktionen af energi og forhindring af udmattelse.

Så spis løs med god samvittighed :-)

Vandmelon med mynteblade og feta

Frugtsalat i terninger: Mozarella, vandmelon og kiwi

Nem dessert med vandmelon og blåbær

Økologi er godt for dyrene

Nye undersøgelser har vist, at dyr er meget klogere, end hvad vi mennesker hidtil har troet - og ikke bare de gængse kæledyr, som hunde og katte og heste, men også svin, køer og høns.

I denne (eller var det sidste?) uge var der kylling på tilbud i Netto. En helt frostkylling til 20 kr.

20 kr! Træk selv transport, foder osv. fra - Hvad er der så tilbage til dyrevelfærd? Intet.

Nu spiser jeg generelt meget lidt kød, dog spiser jeg fisk, æg og mælkeprodukter, men hvis du er flittig kødspiser, kan du jo gøre som jeg: Spørg på restauranter og spisesteder, hvor de har deres produkter fra. Langt de fleste kan ikke svare på det, men jeg tror, de fleste spisesteder køber billigt ind. Men spørg alligevel. Det kan ikke skade, at indehaverne bliver gjort opmærksomme på, at folk kærer sig om, hvad de spiser.

Kickstart din forbrænding med grøn te

En relativt ny tysk undersøgelse viser, at grøn te øger din forbrænding med op til 33% de første par timer efter, du har drukket en kop. Grøn te indeholder nemlig stoffet EGCG (epigallocatechin gallate), som er det, forskerne mener, giver en øget forbrænding.

En anden god grund til at drikke grøn te er de mange sunde antioxidanter, som booster dit immunforsvar.

Så tag dig en kop - og husk, at indholdet af EGCG varierer fra kop til kop og også fra produkt til produkt. Fredsteds Grøn te med citron kan købes i bl.a. Rema til 30 kr, og den er rigtig god.

Granatæbler

Granatæbler har været betragtet som superfood i årevis. Allerede 1500 år før vor tidsregning er granatæblet anbefalet som mirakelmiddel mod bældenorm (!?) og andre infektioner. 

Et studie fra 2012 viser, at en Viagrapille tilsyneladende kan erstattes med et dagligt glas granatæblejuice. Studiet blev foretaget ved Queen Margeret University i England, og resultatet viste et forøget testosteronniveau på ml. 16-30 % hos begge køn. Mange ved, at testosteron = større seksualdrift, hvilket forsøget også viste. Man fandt også, at forsøgspersonerne fik det bedre psykisk. Dette skyldes, at testosteron kan bidrage til at forbedre en persons humør og hukommelse. Det virker angiveligt også blodtrykssænkende og styrker muskler og knogler.

Granatæblet indeholder masser antioxidanter, som menes at være med til at reducere risikoen for bl.a. cancer og hjertesygdomme. Dertil kommer den lange liste af vitaminer, herunder bl.a. A, C og E. Se min blog omkring vitaminer "Kend dine vitaminer" her.

Kend dine vitaminer

A vitamin (retinol)

Holder overhuden og huden sund, beskytter mod infektioner. Virker som antioxidant og styrker immunforsvaret. Beskytter mod forskellige former for tumor. Vigtigt for et godt syn, især et godt nattesyn

Findes i...

Gulerødder, tomater, persille, grønkål, abrikoser, mælk, smør, æg, lever

Anbefalet dgl. tilførsel: 

Voksne 800 mcg Børn 1-10 år 400 mcg

Mangelsymptomer:

Sår og candida i munden, nedsat syn, akne, tør og skællet hud, skæl, hyppige forkølelser og infektion, blærebetændelse, diarré

Fremmer udnyttelsen:

Kræver tilstedeværelse af zink. Det er mere virksomt sammen med vitaminerne C og E. Tages bedt i et multivitaminpræparat og sammen med fedtholdige levnedsmidler

Hæmmer udnyttelsen:

Varme, lys, alkohol og tobak

B vitaminer:

• VitaminB1 (thiamin)

Vigtig for produktion og udnyttelse af energi, for nervesystemets funktion, fordøjelsen og væskebalancen

Findes i...

Melasse-gær, fuldkornsprodukter, ærter, nødder, bønner, mælk, æg

Anbefalet dgl. tilførsel: 

 Voksne 1,4 mg Børn 0,7 mg

Mangelsymptomer:

Muskelsvaghed, øjensmerter, irritabilitet, koncentrationsbesvær, dårlig hukommelse, mavesmerter, forstoppelse, kløen i hænderne og på benene, hjertebanken

Fremmer udnyttelsen:

Mere virksom sammen med andre vitaminer fra B-gruppen, magnesium og mangan. Tages bedst sammen med måltiderne og i et B-kompleks præparat

Hæmmer udnyttelsen:

Antibiotika, the, kaffe, p-piller, alkohol, alkaliske stoffer som gær i pulver, anidridsolforose (konserveringsmiddel). Kogning og forarbejdning af levnedsmidlerne; stress.  

• Vitamin B2 (riboflavin)

Bidrager i omdannelsen af fedt, sukker og protein til energi. Uundværligt for bevarelsen af en sund hud. Medvirker i reguleringen af kroppens pH-værdi. Nødvendigt for hår, negle og øjne

Findes i...

Lever, nyrer, melasse-gær, grønkål, broccoli, bønnespirer, hvedspirer, mælk, æg, ost, fisk

Anbefalet dgl. tilførsel: 

Voksne 1,6 mg Børn 1-10 år 0,8 mg

Mangelsymptomer:

Brænden og irritation i øjnene, øget lysfølsomhed, irritation i tungen, grå stær, fedtet og mat hår, eksem eller hudbetændelse, skøre negle, revner i læberne

Fremmer udnyttelsen:

Mere virksom sammen med andre vitaminer fra B-gruppen og selen. Tages bedst sammen med et måltid og i B-kompleks præparat

Hæmmer udnyttelsen:

Alkohol, p-piller, the, kaffe, alkaliske stoffer som gær i pulver, anidrinsolforose (konserveringsmiddel). Kogning og forarbejdning af levnedsmidlerne.  

• B3 vitamin (Niacin)

Uundværligt i energiproduktionen, for centralnervesystemet og huden, regulerer sukkerindholdet i blodet og nedsætter kolesterolet. Har betydning for fordøjelsen

Findes i...

Kød, fisk, fjerkræ, æg, mælkeprodukter

Anbefalet dgl. tilførsel: 

Voksne 18 mg Børn 1-10 år 9 mg 

Mangelsymptomer:

Svækkelse, diarré, søvnbesvær, hovedpine eller migræne, hukommelsessvigt, ængstelse og spænding, depression og irritabilitet, blødning eller øget følsomhed i gummerne, uren hud, eksem

Fremmer udnyttelsen:

Mere virksom sammen med andre vitaminer fra B-gruppen og naturligt krom. Tages bedst i forbindelse med måltid i B-kompleks præparat

Hæmmer udnyttelsen:

Antibiotika, the, kaffe, p-piller, alkohol  

• B5 vitamin (pantotensyre)

Medvirker i energiproduktionen, kontrollerer fedtstofskiftet. Uundværligt for centralnervesystemet. Spiller en rolle i produktionen af anti-stress hormonerne (steroider). Holder hår og hud sunde

Findes i...

Melasse-gær, fuldkorn, sojabønner, grønne grønsager, æggeblommer, lever

Anbefalet dgl. tilførsel: 

Voksne 6 mg Børn 3 mg

Mangelsymptomer:

Rysten eller muskelkramper, apati, koncentrationsvanskelighed, varme fødder eller ømme hæle, kvalme eller opkastninger, svækkelse, udmattelse også efter lette fysiske anstrengelser, tænderskæren

Fremmer udnyttelsen:

Mere virksom sammen med andre vitaminer i B-gruppen og folinsyre. Tages bedst sammen med et måltid

Hæmmer udnyttelsen:

Stress, alkohol, the og kaffe. Ødelægges af varme og forskellige former for forarbejdning af levnedsmidlerne

• Vitamin B6 (pyridoxin)

Essentiel for udnyttelsen og fordøjelsen af proteiner, for centralnervesystemet og produktionen af hormoner. Medvirker til balancen i kønshormonerne og bruges følgelig i behandlingen af det præmenstruelle syndrom (PMS) og til klimakterieproblemer. Virker antidepressivt og vanddrivende. Hjælper ved allergier.

Findes i...

Magert kød, grøntsager, fuldkornsprodukter, mælk

Anbefalet dgl. tilførsel:

Voksne 2 mg Børn 1-10 år 0,9 mg

Mangelsymptomer:

Vandladningsbesvær, kløen i hænderne, depression og nervøsitet, rysten eller muskelkramper, svækkelse, hudskæl

Fremmer udnyttelsen:

Mere virksom sammen med andre vitaminer i B-gruppen, zink og magnesium. Tages bedst i forbindelse med måltid og sammen med zink

Hæmmer udnyttelsen:

Alkohol, tobak, p-piller, proteinrige levnedsmidler

• Folinsyre (B9)

Essentiel for hjerne og centralnervesystemet (især i den første fase af graviditeten). Uundværlig for produktionen af energi

Findes i...

Bælgfrugter, grøntsager, lever, fuldkornsprodukter

Anbefalet dgl. tilførsel:

Voksne 1000 mcg Børn 20 mcg

Mangelsymptomer:

Eksem, revnede læber, grå hår, ængstelse og spænding, hukommelsessvigt, svækkelse, appetitløshed, mavesmerter, depression, risiko for medfødte skader i nervesystemet (rygmarvsbrok)

Hæmmer udnyttelsen:

Høje temperaturer, lys, forarbejdede levnedsmidler, p-piller

  

Vitamin B12 (cobalamin)

Nødvendigt for udnyttelsen af proteiner. Bidrager til transporten af ilt i blodet, nødvendig for dannelsen af de røde blodlegemer, DNA-syntesen og nervesystemet. Fjerner giftstofferne fra bl.a. tobak

Findes i...

Æg, lever, kød, ost, mælk

Anbefalet dgl. tilførsel:

Voksne 1 mcg Børn 1-10 år 1 mcg

Mangelsymptomer:

Dårligt hår, eksem eller hudbetændelse, øget følsomhed i mundhulen over for kolde og varme ting, irritabiltet, ængstelse eller spænding, forstoppelse, svage eller smertende muskler, bleghed

Fremmer udnyttelsen:

Mere virksom sammen med folinsyre og calcium. Tages bedst sammen med måltiderne i et B-kompleks præparat

Hæmmer udnyttelsen:

Alkohol, tobak, for lidt mavesyre  

B7 vitamin (biotin)

Særligt vigtigt i barndommen; hjælper organismen med at udnytte de essentielle fedtsyrer

Findes i...

Nødder, frugter, ølgær, æg, mælk, kornprodukter, lever

Anbefalet dgl. tilførsel:

Voksne 150 mcg Børn 65 mcg

Mangelsymptomer:

Tør hud, dårligt hår, grå hår, svage eller smertende muskler, appetitmangel eller kvalme, eksem eller hudbetændelse

Fremmer udnyttelsen:

Mere aktiv sammen med de andre vitaminer i B-gruppen, magnesium og mangan. Tages bedst i forbindelse med måltiderne i et B-kompleks præparat

Hæmmer udnyttelsen:

Rå æggehvide og friturestegte levnedsmidler  

C vitamin (ascorbinsyre)

Styrker immunsystemet, medvirker i bekæmpelsen af infektioner og til dannelsen af kollagen. Har en positiv indflydelse på knogler, hud og arterier. Antioxidant, hjælper med udskillelse af toksiske stoffer og beskytter mod kræft og hjertelidelser. Fremmer produktionen af anti-stress hormoner

Findes i...

Citrusfrugter, acerola (sydamerikansk kirsebær) og andre frugter, hyben, løg, paprika, kartofler og andre grønsager

Anbefalet dgl. tilførsel:

Voksne 60 mg Børn 40 mg

Mangelsymptomer:

Hyppige forkølelser og infektioner, følsomme og blødende gummer, karskørhed, næseblod, langsom sårheling, vabler

Fremmer udnyttelsen:

Bioflavonoiderne i frugt og grønsager styrker dets virkninger. Arbejder sammen med vitaminerne i B-gruppen til produktion af energi og med vitamin E som antioxidant

Hæmmer udnyttelsen:

Tobak, alkohol, miljøforurening, stress, friturestegte levnedsmidler  

D vitamin (calciferol)

Hjælper med til at holde knoglerne stærke og sunde, idet det har betydning for optagelsen af calcium og fosfor

Findes i... 

Fisk, lever, æg, mælk, dannes af huden ved sollys. Vegetarer: Vitamin A og vitamin D tablet

Anbefalet dgl. tilførsel:

Voksne 5 mcg Børn 1-10 år 10 mcg

Mangelsymptomer:

Stivhed eller smerter i leddene, rygsmerter, caries i tænderne, muskelkramper, hårtab

Fremmer udnyttelsen:

Solbadning, virker bedre sammen med vitaminerne A, C og E

Hæmmer udnyttelsen:

Mangel på sol, friturestegte levnedsmidler

E vitamin (tocoferol)

Antioxidant, beskytter huden også mod cancer. Hjælper kroppen med at udnytte ilten, forebygger åreforkalkning og tromboser (engelsk undersøgelse viste 1996, at risikoen for hjerteslag reduceres med 75% ved indtagelse af 5-600 mg daglig). Øger frugtbarheden og sårhelingen. Gavnlig for huden. Forebygger grå stær.

Findes i...

Ikke-raffinerede vegetabilske olier, fuldkornsprodukter, hvedekim, bælgfrugter

Anbefalet dgl. tilførsel:

Voksne 10 mg Børn 1-10 år 5 mg

Mangelsymptomer:

Manglende seksuallyst, træthed, karskørhed, langsom sårheling, åreknuder, trætte muskler, barnløshed

Fremmer udnyttelsen:

Mere virksom sammen med vitamin C og selen

Hæmmer udnyttelsen:

Tilberedelse af levnedsmidler ved høje temperaturer (især friturestegning); luftforurening, p-piller, overdreven brug af fedtstoffer eller raffinerede og forarbejdede olier.

K vitamin (phylloquinon)

Uundværlig for blodets koagulering (størkning)

Findes i...

Grønne grønsager som spinat, grønkål, broccoli, dannes også i tarmen

Anbefalet dgl. tilførsel:

Voksne 70 mcg Børn 1-10 år 15 mcg

Mangelsymptomer: Blødninger

Fremmer udnyttelsen: 

En afbalanceret tarmflora

Hæmmer udnyttelsen: 

Antibiotika; mangel på brystamning